मुझे एक दिन में कितने बादाम और अखरोट खाने चाहिए?

नट और बीज के प्रकार

अनुसंधान से पता चलता है कि नट्स को स्वस्थ आहार का नियमित हिस्सा बनाने से हमारे वजन को नियंत्रित करने में मदद मिलती है, और यह पुरानी बीमारियों (जैसे हृदय रोग और मधुमेह ) से बचा सकता है।

हालांकि बीजों पर सीमित शोध हुआ है। ऐसा माना जाता है कि उनकी पोषक सामग्री के कारण समान स्वास्थ्य लाभ होते हैं।
नट्स के प्रकार

अखरोट एक साधारण सूखा फल होता है जिसमें कठोर खोल के अंदर एक या दो खाने योग्य गुठली होती है। अखरोट में शामिल हैं:

बादाम
ब्राजील सुपारी
काजू
अखरोट
macadamis
पेकान
पाइन नट्स
पिसता
अखरोट
मूँगफली फलियाँ हैं, उन्हें अन्य ट्री नट्स के समान विशेषताओं के कारण नट्स के रूप में वर्गीकृत किया जाता है।

बीजों के प्रकार

बीजों के पोषक प्रोफाइल भी नट्स के समान ही होते हैं। सामान्य बीजों में शामिल हैं:

कद्दू के बीज
पटसन के बीज
तिल के बीज
अफीम के बीज
सरसों के बीज
साइलियम के बीज
चिया बीज।

मेवे के फायदे

अधिकांश नट्स में बहुत समान मैक्रोन्यूट्रिएंट (प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा) प्रोफाइल होते हैं, लेकिन विभिन्न प्रकार के नट्स में सूक्ष्म पोषक तत्व (विटामिन और खनिज) की मात्रा थोड़ी भिन्न हो सकती है।

नट्स में प्रति ग्राम लगभग 29 kJ ऊर्जा होती है, और ये हैं:

'अच्छी वसा'

में उच्च - मोनोअनसैचुरेटेड वसा (ज्यादातर नट प्रकार) और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (मुख्य रूप से अखरोट)।
संतृप्त वसा में कम।
आहार प्रोटीन के अच्छे स्रोत - पशु प्रोटीन का एक अच्छा विकल्प।
कुछ नट्स में अमीनो एसिड आर्जिनिन भी अधिक होता है, जो रक्त वाहिकाओं को स्वस्थ रखता है।
आहार कोलेस्ट्रॉल से मुक्त
आहार फाइबर में उच्च ।
फाइटोकेमिकल्स से भरपूर जो एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है ।
विटामिन और खनिजों से भरपूर - विटामिन में शामिल हैं - ई, बी 6, नियासिन और फोलेट ) और खनिजों में शामिल हैं - मैग्नीशियम, जिंक, प्लांट आयरन , कैल्शियम , तांबा, सेलेनियम, फास्फोरस और पोटेशियम।

बीजों के फायदे

नट्स की तरह, अधिकांश बीज निम्न में समृद्ध होते हैं:

प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर
खनिज (जैसे मैग्नीशियम, पोटेशियम, कैल्शियम, संयंत्र लोहा और जस्ता),
विटामिन बी1, बी2, बी3 और विटामिन ई।

तैलीय बीजों में एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं जो वसा को जल्दी बासी होने से रोकते हैं।

नट और बीजों के अद्वितीय पोषक प्रोफाइल के कारण, वे कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के लिए जाने जाते हैं, जैसे:

अपना वजन बनाए रखने में मदद करना
अपने हृदय रोग के जोखिम को कम करना
अपने मधुमेह जोखिम को कम करना ।

मेवे, बीज और वजन प्रबंधन

हालांकि नट और बीज ऊर्जा और वसा में उच्च होते हैं, लेकिन नट्स खाने का वजन बढ़ने से कोई लेना-देना नहीं है । वास्तव में, बड़ी आबादी के अध्ययन के आधार पर, उच्च अखरोट का सेवन कम शरीर के वजन से जुड़ा हुआ है।

वजन कम करने वाले आहार के हिस्से के रूप में शामिल किए जाने पर , नट्स को पेट क्षेत्र में वजन घटाने और वसा घटाने में वृद्धि करने के लिए दिखाया गया है।

उदर क्षेत्र में कम वसा का मतलब पुरानी बीमारियों (जैसे हृदय रोग और मधुमेह) के लिए कम जोखिम है। इसलिए, नट्स को स्वस्थ आहार का हिस्सा होना चाहिए।

ऑस्ट्रेलियाई आहार दिशानिर्देश

सप्ताह के अधिकांश दिनों में 30 ग्राम नट्स खाने की सलाह देते हैं।

नट्स मदद करते हैं:

वसा का अवशोषण - नट्स में वसा पूरी तरह से पचता नहीं है और शरीर द्वारा अवशोषित होता है। जब कम वसा अवशोषित होती है तो इसका मतलब है कि मेवों से भी कम ऊर्जा अवशोषित होती है।
भूख और परिपूर्णता - मेवे हमारी भूख को दबाने में मदद करते हैं। नतीजतन, भोजन का सेवन कम हो जाता है। यह प्रभाव नट्स के प्रोटीन, वसा और फाइबर सामग्री के कारण होता है।
ऊर्जा व्यय - शोध से पता चलता है कि नट्स हम जलाए जाने वाली ऊर्जा की मात्रा बढ़ा सकते हैं। नट-समृद्ध भोजन के बाद हम जो ऊर्जा जलाते हैं वह वसा स्रोतों से आती है, जिसका अर्थ है कि हम अधिक जलाते हैं और कम वसा जमा करते हैं।

शरीर के वजन पर बीजों के प्रभाव का बड़े पैमाने पर शोध नहीं किया गया है, लेकिन यह नट्स के समान होने की संभावना है क्योंकि वे प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर में भी उच्च हैं।
नट और हृदय रोग जोखिम

नट्स को अपने आहार में शामिल करने से हृदय रोग का खतरा कम होता है।
हालांकि वसा में उच्च, नट्स स्वस्थ वसा (जैसे मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा) के अच्छे स्रोत हैं, और कम (अस्वास्थ्यकर) संतृप्त वसा हैं।

'अच्छे वसा' का यह संयोजन, पागल दिल को स्वस्थ बनाता है - वे शरीर में कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल , ('खराब' कोलेस्ट्रॉल के रूप में जाना जाता है) को कम करने में मदद करते हैं।

एलडीएल कोलेस्ट्रॉल आपकी धमनियों में पट्टिका (फैटी जमा) के निर्माण में जोड़ सकता है, जो आपके कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकता है।

मेवे स्वस्थ रक्त वाहिकाओं और रक्तचाप (उनकी आर्गिनिन सामग्री के माध्यम से) को बनाए रखने में मदद करते हैं, और शरीर में सूजन को कम करते हैं क्योंकि वे एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं।
नट्स की दैनिक सेवा की सिफारिश की

ऑस्ट्रेलियाई आहार दिशानिर्देश


वयस्कों के लिए सप्ताह के अधिकांश दिनों में 30 ग्राम नट्स खाने की सलाह देते हैं ।

एक सर्विंग लगभग 30 ग्राम - या 1/3 कप (या एक मुट्ठी) के बराबर होती है।

चूंकि सभी नट्स में समान पोषक तत्व होते हैं, स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में विभिन्न प्रकार के नट्स शामिल किए जा सकते हैं। यह लगभग बराबर है:

30 बादाम
10 ब्राजील नट्स
15 काजू
20 हेज़लनट्स
15 मकाडामिया
15 पेकान
2 बड़े चम्मच पाइन नट्स
30 पिस्ता
10 साबुत अखरोट या 20 अखरोट के टुकड़े
एक छोटी मुट्ठी मूंगफली या मिश्रित मेवे।

अपने आहार में नट्स और सीड्स को कैसे शामिल करें

विभिन्न प्रकार के नट्स में उनके विटामिन और खनिज सामग्री में मामूली अंतर होता है, इसलिए विभिन्न प्रकार के नट्स खाने से आपके विभिन्न पोषक तत्वों का स्तर बढ़ जाएगा। नट्स और बीजों को अपने आहार का हिस्सा बनाने के टिप्स में शामिल हैं:

नाश्ते के रूप में बिस्किट या केक के टुकड़े पर नाश्ता करने के बजाय मुट्ठी भर कच्चे या सूखे भुने हुए मेवे लें।
नट्स और बीजों को कम ऊर्जा वाले घने खाद्य पदार्थों (जैसे सब्जियां) के साथ मिलाएं। यह सब्जी-आधारित भोजन को बढ़ाने का एक अच्छा तरीका है - जैसे एशियाई शैली के व्यंजन या सलाद में जोड़ा गया।
यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं , तो मांस, मछली और अंडे के लिए नट और बीज एक अच्छा प्रोटीन विकल्प हैं। इनमें वसा, लोहा, जस्ता और नियासिन भी होते हैं। पर्याप्त प्रोटीन सुनिश्चित करने के लिए आपको एक दिन में 30 ग्राम से अधिक नट और बीज की आवश्यकता हो सकती है।
उन्हें विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ खाएं और अपने आयरन अवशोषण को बढ़ावा देने के लिए उन्हें पेय (जैसे टमाटर, शिमला मिर्च, संतरे और साइट्रस जूस) में शामिल करें।
जब तक आप भीगे हुए मेवों के स्वाद और बनावट को पसंद नहीं करते हैं, तब तक नट्स की त्वचा को भिगोने या हटाने (या उन्हें 'सक्रिय' करने) की कोई आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, नट्स की त्वचा फाइटोकेमिकल्स में उच्च होती है जिसमें एंटीऑक्सिडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं।
भुने हुए मेवे (या तो सूखे या तेल में) उनके स्वाद को बढ़ाते हैं लेकिन उनकी वसा सामग्री पर बहुत कम प्रभाव डालते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि मेवे शारीरिक रूप से घने होते हैं और ज्यादा तेल को अवशोषित नहीं कर सकते, भले ही वे उसमें डूबे हुए हों। अधिकांश नट्स केवल 2% अतिरिक्त वसा को अवशोषित करते हैं।
उच्च सोडियम सामग्री के कारण नमकीन नट्स की सिफारिश नहीं की जाती है - खासकर यदि आपको उच्च रक्तचाप है । पार्टियों के लिए नमकीन मेवे बचा कर रखें और कच्चे और अनसाल्टेड भुने हुए मेवों को अपनी रोजमर्रा की पसंद बनाएं।

अखरोट की चेतावनी

नट्स खाते समय जोखिमों के प्रति सचेत रहें।
पागल घुटन का खतरा हो सकता है

साबुत मेवे 3 साल से कम उम्र के बच्चों के लिए उपयुक्त नहीं हैं क्योंकि अगर उन्हें अच्छी तरह से चबाया नहीं गया तो वे चोक कर सकते हैं। हालांकि, अखरोट और बीज स्प्रेड या पेस्ट (जैसे मूंगफली या बादाम मक्खन, या अखरोट और बीज के तेल) को 6 महीने से छोटे बच्चों के आहार में शामिल किया जा सकता है।
नट्स एलर्जी प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर कर सकते हैं

अखरोट से एलर्जी वाले लोगों में सभी ट्री नट्स, मूंगफली और बीज जानलेवा एलर्जी प्रतिक्रियाओं (एनाफिलेक्सिस) को ट्रिगर कर सकते हैं ।

कई अन्य एलर्जी के विपरीत जहां बच्चे 'इससे ​​बाहर निकलते' लगते हैं, मूंगफली एलर्जी वयस्कता में बनी रहती है।

एलर्जी का कोई इलाज नहीं है, इसलिए यदि आपको या आपके बच्चे को अखरोट या बीज से एलर्जी है, तो ऐसे मेवे, बीज और खाद्य पदार्थों से बचें, जब तक कि आप किसी ऐसे डॉक्टर से न मिलें जो खाद्य एलर्जी (एलर्जिस्ट) में विशेषज्ञ हो। वे यह पता लगाने के लिए चिकित्सकीय देखरेख में खाद्य परीक्षण करेंगे कि आपको किन नट्स या बीजों से एलर्जी हो सकती है।

घुटन को रोकने के लिए नट और बीजों को मक्खन या पेस्ट के रूप में शिशुओं को पेश किया जाना चाहिए। अपने बच्चे को 3 साल का होने तक साबुत मेवे न दें ।
नट और बीजों के निशान के लिए खाद्य लेबल पढ़ें

नट्स और बीज मौजूद नहीं हैं, यह जांचने के लिए हमेशा फूड लेबल पढ़ें।

उन उत्पादों से सावधान रहें जिनमें 'नट और/या बीज के निशान हो सकते हैं'। 'क्रॉस-संदूषण' निर्माण के दौरान हो सकता है जब नट और बीज के बिना उत्पादों को उसी सुविधा में या उसी उपकरण पर बनाया जाता है जिसमें नट और बीज होते हैं।